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「科学健身」遵循八大原则科学运动保护膝关节

膝关节是腿部当中的枢纽,支撑着人体过半的重量,是人体重要的承重关节。日前,陕西省体育科学研究所向大众介绍了保护膝关节、减轻膝盖负担的八个原则:

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌,要预防膝盖痛,要先解除身上的重量。以3公斤为例,每走一步就增加6公斤,上下楼梯则是增加12公斤,肥胖对膝盖的压力可想而知。此外,如果膝盖已经不适,尽可能少背、少提重物,减轻整体的重量。

尽量别蹲着做家务事或跪着擦地板,至于深受许多人喜爱的太极拳,建议年纪大或膝盖不舒服的人,不要勉强自己蹲太低,站着打高位太极拳就好。

大腿前侧的四头肌,大腿后侧的二头肌,增强这些肌群,可增加膝盖的稳定性,减缓关节的磨损。

在运动中感到不适,要立刻停下来,不要勉强。疼痛其实就是最好的警讯,充足的休息对保护膝关节也很重要,因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。如果膝盖发生疼痛,要及时停下来休息、减缓速度或改变运动项目。运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害,例如:40岁的人不能再把自己当20岁用,因为身体的机能都慢慢在退化,勉强的结果就很容易受伤。

如果想开始走路运动,可以从每天10分钟开始,习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟,一直到30分钟,这是最能让自己习惯且安全的做法。现在很多人平常没运动,周末跟着家人朋友去爬山,结果回来腿酸,膝盖也痛,就是缺乏循序渐进的结果,当然很容易受伤。

走路、骑自行车、游泳及水中运动的交替多元组合,是保护膝盖最好的运动处方。相较于慢跑,走路对膝盖的压力较小;游泳及水中运动最好,因为水的阻力对膝盖关节没有任何负担;骑自行车,既能训练肌肉的力量又不伤膝,但是要注意调整高度,坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜,避免膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。

有越来越多的研究显示,运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动,促进新组织再生。规律的运动能减轻体重,减少关节的负荷,进而减少关节的磨损,降低退化性关节炎的发生。不过,已有退化性关节炎的人,应该在走路或其他活动前,增加温和的肌力训练,增强肌肉的能力,保护关节。

不仅可以走路舒适,还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合,宽窄、长度均合适,能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜,鞋底不宜过软,而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右,鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上应带有防滑纹。(转自3月30日《中国体育报》06版)

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